PCOS Patient Diet Chart
पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम एक ऐसी स्थिति है जो हार्मोनल असंतुलन और चयापचय संबंधी समस्याओं का कारण बनती है। पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम (पीसीओएस) एक व्यक्ति द्वारा सामना की जाने वाली एक सामान्य स्वास्थ्य समस्या है। प्रसव उम्र की 10 महिलाएं, पीसीओएस मधुमेह, हृदय संबंधी समस्याओं, अवसाद और एंडोमेट्रियल कैंसर के बढ़ते जोखिम सहित अन्य गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का कारण बन सकता है।
नेशनल पॉलीसिस्टिक ओवरी सिंड्रोम एसोसिएशन, इसे “एक गंभीर आनुवंशिक, हार्मोन, पाचन और प्रजनन विकार के रूप में वर्णित करता है जो महिलाओं को प्रभावित करता है”।
कई शोध अध्ययनों से पता चला है कि खराब आहार और गतिहीन जीवन शैली महिलाओं में पीसीओडी का मुख्य कारण है। शहरी रहन-सहन उन प्रमुख दोषियों में से एक रहा है। जिन्होंने अधिक गतिहीन व्यवहार और बहुत कम पोषण वाले खाद्य पदार्थों के सेवन को प्रोत्साहित किया है । इसलिए, इस बीमारी का प्रसार शहरी भारत में भी अधिक पाया गया है।
हालांकि पॉलीसिस्टिक ओवेरियन सिंड्रोम या पीसीओएस अपने आप में जीवन के लिए खतरा नहीं है, यह अधिक गंभीर स्थितियों के लिए एक उच्च जोखिम के कारण होता है, जैसे:
- प्रजनन विकार
- टाइप II मधुमेह
- Endometrial cancer
- Insulin resistance
- उच्च रक्त चाप
- हृदय रोग
- उच्च कोलेस्ट्रॉल
कई महिलाओं के लिए यह स्थिति होना आसान है और उन्हें पता नहीं है, क्योंकि पीसीओएस एक साइलेंट सिंड्रोम है।
Read More in English: What is Polycystic Ovary Syndrome (PCOS) – Symptoms, Causes and Treatment, PCOD Doctors?
कुछ अध्ययनों से पता चला है कि डाइट पीसीओएस के प्रभाव को कम करने में मदद करती है। इस लेख में हम पीसीओएस आहार के बारे में अधिक जानकारी देंगे।
- संतुलित आहार जिसमें फाइबर में उच्च आहार होता है, पीसीओएस वाले लोगों को लाभ पहुंचा सकता है।
- पीसीओएस पर आहार के दो मुख्य प्रभाव वजन नियंत्रण और पीआर इंसुलिन उत्पादन और सहनशीलता हैं। हालांकि, पीसीओएस में इंसुलिन एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, इसलिए पीसीओएस आहार के साथ इंसुलिन के स्तर को नियंत्रित करना लोगों को अपनी बीमारी का प्रबंधन करने के लिए सबसे अच्छे कदमों में से एक है।
- पीसीओएस वाली कई महिलाओं में इंसुलिन प्रतिरोध होता है। वास्तव में, पीसीओएस के 50% से अधिक रोगी 40 वर्ष की आयु तक मधुमेह या प्रीडायबिटीज विकसित कर लेती हैं। मधुमेह का सीधा संबंध इस बात से है कि शरीर इंसुलिन के साथ कैसे काम करता है।
- आहार जो किसी व्यक्ति की पोषण संबंधी जरूरतों को पूरा करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखता है, और अच्छे इंसुलिन के स्तर को बढ़ावा देता है, पीसीओएस वाली महिलाओं को बेहतर महसूस करने में मदद कर सकता है।
- जो महिलाएं नियमित रूप से उच्च चीनी, स्टार्च, संतृप्त वसा और/या परिष्कृत और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ खाती हैं । और पर्याप्त शारीरिक गतिविधि नहीं करती हैं। उनमें पीसीओएस का खतरा बढ़ जाता है।
आहार कैसे पीसीओडी को प्रभावित करता है ?
जब पीसीओएस के प्रबंधन की बात आती है तो नियमित व्यायाम और एक स्वस्थ और संतुलित भोजन योजना प्रभावी साबित हुई है।
- जब कोशिकाएं रक्त प्रवाह में रक्त शर्करा की मात्रा को अवशोषित और नियंत्रित करने में असमर्थ होती हैं, तो अग्न्याशय स्थिति से निपटने में मदद करने के लिए अधिक इंसुलिन जारी करता है। जैसे-जैसे अधिक से अधिक इंसुलिन शरीर में छोड़ा जाता है, कोशिकाएं धीरे-धीरे इसके प्रति असंवेदनशील हो जाती हैं और इंसुलिन प्रतिरोध विकसित करती हैं।
- बढ़ी हुई इंसुलिन अंडाशय द्वारा एण्ड्रोजन के उच्च उत्पादन को उत्तेजित करती है। एण्ड्रोजन का उच्च स्तर, इंसुलिन प्रतिरोध के साथ, पीसीओएस वाली महिलाओं में अनियमित पीरियड्स और अनुपस्थित ओव्यूलेशन का कारण बन सकता है।
- भारत में हर 10 में से 1 महिला पीसीओएस से प्रभावित है। एक अच्छा और संतुलित आहार इस स्थिति को नियंत्रित करने में एक भूमिका निभाता है। रेशेदार फल और सब्जियां, लीन प्रोटीन दही इसे नियंत्रित करने में मदद करते हैं ।
- जबकि प्रोसेस्ड मीट, स्टार्च वाली सब्जियां, शक्करयुक्त खाद्य पदार्थ, तले हुए खाद्य पदार्थ, प्रोसेस्ड और रिफाइंड अनाज, वनस्पति तेल इसे बढ़ावा देते है । इसलिए आपनी खाली में इनको बिल्कुल सामिल न करें।
- पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं को यह सुनिश्चित करने के लिए एक पीसीओएस डाइट चार्ट बनाए रखने की कोशिश करनी चाहिए । कि वे अपने आहार में सभी पोषक तत्वों का पर्याप्त अनुपात और विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थों का एक स्वस्थ संतुलन शामिल करें। पीसीओडी के लिए वजन घटाने वाला आहार भी इसी तरह के दिशानिर्देशों का पालन करेगा लेकिन आपके बीएमआई और बीएमआर मेट्रिक्स के आधार पर कैलोरी की कमी होगी।
पीसीओडी से बचने के लिए क्या नहीं खाना चाहिए ?
पारंपरिक भारतीय भोजन पौष्टिक अनाज, दाल, रोग-प्रतिरोधक क्षमता बढ़ाने वाले तत्वों और हीलिंग मसालों और जड़ी-बूटियों से भरपूर होता है। हालांकि, भारतीय भोजन में अस्वास्थ्यकर, और पोषक तत्वों से रहित सामग्री जैसे कि परिष्कृत और प्रसंस्कृत आटा, संतृप्त वसा और शर्करा को भी शामिल करने के लिए विकसित किया गया है। इनमें से कई खाद्य पदार्थ पीसीओएस को बदतर बना सकते हैं और विशेष रूप से पीसीओडी के लिए वजन घटाने वाले आहार से पूरी तरह से बचना चाहिए।
- अधिक स्टार्च वाली सब्जियां – स्टार्च वाली सब्जियों जैसे शकरकंद, रतालू, मटर, मक्का, तारो और स्क्वैश का सेवन आपके पीसीओडी आहार योजना में सीमित अर्थात बहुत ही कम होना चाहिए। स्टार्च वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट से भरपूर होती हैं और जल्दी से किसी महिला के रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकती हैं, जिससे हार्मोन में असंतुलन हो सकता है।
- फलों के रस, प्रसंस्कृत फल (Processed Fruit) केंद्रित और डिब्बाबंद फल – पीसीओडी डाइट चार्ट से फलों के रस, डिब्बाबंद फल और प्रसंस्कृत फलों के सांद्रण को हटा दिया जाना चाहिए। क्योंकि उनमें अतिरिक्त चीनी की उच्च खुराक होने की संभावना होती है। पीसीओडी के लिए भारतीय आहार में आदर्श रूप से ताजे या जमे हुए फल होने चाहिए । क्योंकि उनमें अधिक लाभकारी फाइबर और पोषक तत्व होते हैं।
- वनस्पति तेल – वनस्पति तेल अत्यधिक संसाधित होते हैं और ओमेगा -6 फैटी एसिड के उच्च अनुपात के कारण पीसीओडी वाली महिलाओं के लिए खतरनाक हो सकते हैं। वे मोटापे, कैंसर, मधुमेह और हृदय रोग से भी जुड़े हुए हैं। इसलिए पीसीओडी के लिए डाइट प्लान में स्वास्थ्यवर्धक विकल्प। जैसे नारियल तेल, घी, जैतून का तेल या एवोकैडो ऑयल को शामिल करना चाहिए।
- मीठा भोजन – भारत में गुलाब जामुन, कुल्फी, गाजर का हलवा, केक, कुकीज और खीर जैसी कई तरह की मिठाइयां हैं। इनमें से अधिकांश डेसर्ट उच्च कैलोरी वाले होते हैं और बड़ी मात्रा में चीनी से भरे होते हैं जो महिलाओं में पीसीओडी पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकते हैं।
- तले हुए खाद्य पदार्थ – तले हुए खाद्य पदार्थ जैसे पकोड़े, समोसे हाइड्रोजनीकृत वसा में उच्च होते हैं। ये अस्वास्थ्यकर वसा एस्ट्रोजन उत्पादन को बढ़ा सकते हैं और पीसीओएस रोगी के लिए आहार चार्ट में पसंद नहीं किए जाते हैं।
- परिष्कृत (रिफाइंड) और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ – परिष्कृत और प्रसंस्कृत कार्ब्स और खाद्य पदार्थ जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, चावल केक और सफेद पास्ता फाइबर और उनकी मूल पोषक सामग्री को छीन लिया जाता है। जिससे पीसीओडी आहार भोजन चार्ट से हटा दिया जाना चाहिए।
- लाल मांस – पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं को पोर्क और मटन जैसे रेड मीट का सेवन नही करना चाहिए। ये खाद्य पदार्थ मौजूदा हार्मोनल समस्याओं को बढ़ा सकते हैं। क्योंकि इनमें कोलेस्ट्रॉल की मात्रा अधिक होती है। इसके अलावा, प्रसंस्कृत मांस विशेष रूप से सोडियम में उच्च होते हैं । इनमें सॉसेज, बेकन, हैम ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं । जिन्हें पीसीओडी के लिए डाइट चार्ट से बाहर रखा जाना चाहिए।
- शराब और कैफीन – पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए शराब और कैफीन के सेवन से समस्या हो सकती है। जबकि शराब के सेवन से लीवर की बीमारी का खतरा बढ़ जाता है। कैफीन चिंता और किक-इन स्ट्रेस हार्मोन को बढ़ावा दे सकता है। जो बदले में इंसुलिन के स्तर को बढ़ा सकता है।
- अधिक डेयरी उत्पाद – डेयरी में IGF-1 नामक एक हार्मोन होता है। जो शरीर में इंसुलिन की नकल कर सकता है। जिससे रक्त शर्करा का स्तर बढ़ जाता है। और महिलाओं में पीसीओएस के लक्षण बिगड़ जाते हैं। इसके अलावा, नियमित डेयरी उत्पादों में हार्मोन या एंटीबायोटिक हो सकते हैं । यह एक महिला के हार्मोन में हस्तक्षेप कर सकता है । और पीसीओएस के लक्षणों को प्रबंधित करना मुश्किल बना सकता है।
पीसीओएस को जड़ से कैसे ठीक करें –
स्वस्थ आहार के अलावा, डॉक्टर अक्सर पीसीओडी के लक्षणों को प्रबंधित करने के लिए जीवनशैली में कुछ बदलाव करने की सलाह देते हैं। पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं के लिए शारीरिक गतिविधि और व्यायाम अत्यधिक अनुशंसित जीवनशैली परिवर्तनों में से एक है जिसकी सलाह दी जाती है।
मोटापा और गतिहीन जीवनशैली से महिला में पीसीओएस के लक्षण विकसित होने और जटिल होने का खतरा बढ़ जाता है। इसलिए पीसीओएस वजन घटाने के लिए आहार योजना और व्यायाम इस स्थिति के अस्वास्थ्यकर परिणामों का मुकाबला करने के कुछ बेहतरीन तरीके हैं।
नियमित व्यायाम – पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए, स्वस्थ वजन बनाए रखना स्थिति के प्रबंधन के लिए प्राथमिकता है। इसलिए नियमित व्यायाम प्रभावी और आवश्यक दोनों है।
- पीसीओडी के दौरान भारतीय आहार के साथ, पीसीओडी के लिए नियमित व्यायाम दिनचर्या में तेज चलना, साइकिल चलाना, जॉगिंग या तैराकी शामिल हो सकती है। ये गतिविधियाँ इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने में मदद करती हैं, वजन घटाने में सहायता करती हैं और हैं
- प्रजनन क्षमता को बढ़ाने और अवसाद और चिंता के लक्षणों में सुधार करने में भी सहायक है।
- यह अनुशंसा की जाती है कि पीसीओएस वाली महिलाएं सप्ताह में 5 दिन कम से कम 30 मिनट की मध्यम शारीरिक गतिविधि करें। स्ट्रेंथ ट्रेनिंग एक्सरसाइज और कोर स्ट्रेंथ एक्सरसाइज की भी सलाह दी जाती है
- पाचन क्रिया को बढ़ावा देने, शरीर द्रव्यमान का निर्माण करने और पीठ के निचले हिस्से में दर्द जैसे लक्षणों को कम करने के लिए सप्ताह में कम से कम दो बार एक्सरसाइज जरुर करें ।
योग – पीसीओएस आहार और व्यायाम के साथ, योग एक पूरक अभ्यास है। जो हार्मोनल संतुलन को बढ़ावा देने, प्रबंधन, चिंता में सुधार और रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए तेजी से सहायक होता है।
पीसीओएस से पीड़ित महिलाओं के लिए योग सर्वोत्तम अभ्यास है। ये योग अभ्यास मांसपेशियों के तनाव को कम करने, तनाव हार्मोन को निष्क्रिय करने और अनियमित अवधियों और मूड अस्थिरता जैसे लक्षणों में सुधार करने में मदद करते हैं।
मानसिक स्वास्थ्य को हेल्थी रखें – पीसीओएस एक जटिल स्थिति है और कभी-कभी महिलाओं में चिंता और अवसाद के लक्षण पैदा कर सकती है। हार्मोनल असंतुलन और निराशाजनक लक्षण जैसे अतिरिक्त शरीर और चेहरे के बाल, मुँहासे, मोटापा और बांझपन अवसाद और चिंता में योगदान कर सकते हैं।
भारत में किए गए एक अध्ययन से पता चला है कि भारत में पीसीओएस से पीड़ित 28% से 39% महिलाएं चिंता से पीड़ित है। जबकि पीसीओएस वाली 11% से 25% भारतीय महिलाएं अवसादग्रस्तता विकारों से पीड़ित है।
इसलिए पीसीओडी से पीड़ित महिलाओं को अपने मानसिक स्वास्थ्य पर कड़ी निगरानी रखने की सलाह दी जाती है। माइंडफुलनेस, मेडिटेशन और ब्रीदिंग एक्सरसाइज कुछ पूरक और वैकल्पिक उपचार हैं जो अवसाद और चिंता से लड़ने में मदद कर सकते हैं।
पीसीओएस को घर पर स्थायी रूप से कैसे ठीक करें –
यहां कुछ प्राकृतिक पीसीओडी घरेलू उपचार दिए गए हैं जिन्हें पीसीओडी के लिए भारतीय आहार योजना में सुरक्षित रूप से शामिल किया जा सकता है जो इस स्थिति के लिए प्रभावी पाए गए हैं।
आंवला – प्रजनन क्षमता को बढ़ावा देने के लिए भारतीय आंवले का उपयोग आयुर्वेद के प्राचीन ग्रंथों में किया गया है। आंवला एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर है और आयरन, कैल्शियम और विटामिन सी का एक समृद्ध स्रोत है। और पीसीओडी के लिए सबसे अच्छे फलों में से एक है। नियमित सेवन करके प्रजनन स्वास्थ्य का समर्थन करता है। हार्मोन, विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालना और मासिक धर्म को नियमति करता है । आंवला मोटापे से लड़ने और अनचाहे बालों के बढ़ने जैसे पीसीओडी के लक्षणों के इलाज में भी कारगर है।
शहद – शुद्ध जैविक शहद एक प्राकृतिक उपचार है। जिसे आमतौर पर पीसीओएस के लिए अनुशंसित किया जाता है। शहद वसा के पाचन में मदद करता है और वजन घटाने में सहायता करता है।
अलसी के बीज – अलसी के बीज बी विटामिन, पोटेशियम, मैग्नीशियम, आयरन, मैंगनीज, फॉस्फोरस और एंटीऑक्सीडेंट से भरपूर एक सुपरफूड हैं। यह पीसीओडी भोजन ओमेगा -3 फैटी एसिड और फाइबर में भी उच्च है और विषहरण और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
मेथी के बीज – मेथी या मेथी के बीज में उच्च एंटीऑक्सीडेंट सामग्री होती है और वजन घटाने, इंसुलिन प्रतिरोध को कम करने और हार्मोनल असंतुलन को ठीक करने में सहायता कर सकती है।
